حاسبة السعرات الحرارية اليومية و BMR

الصيغة

معادلة ميفلين سانت جور لطاقة الراحة بالسعرات يومياً، بفرض الوزن $w$ كجم والطول $h$ سم والعمر $a$ سنة:

الاحتياج اليومي $\text{TDEE} = \text{BMR} \times f$ حيث $f$ يساوي 1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9 من الخامل إلى النشيط جداً. وللهدف نضيف أو نطرح: $-500$ لخسارة نحو 0.5 كجم أسبوعياً، و$+250$ لزيادة نحو 0.25 كجم أسبوعياً.

مثال محلول

رجل عمره 30 سنة ووزنه 80 كجم وطوله 180 سم ويمارس الرياضة 3 إلى 5 أيام (المعامل 1.55).

• $\text{BMR} = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1{,}780$ سعرة.
• $\text{TDEE} = 1{,}780 \times 1.55 = 2{,}759$ سعرة.
• للتخسيس: $2{,}759 - 500 = 2{,}259$ سعرة يومياً.

وامرأة عمرها 25 سنة ووزنها 60 كجم وطولها 165 سم معدلها الأساسي $600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1{,}345$ سعرة.

أخطاء شائعة

• الأكل بقدر رقم BMR؛ هو احتياج الراحة فقط ولا يشمل النشاط.
• اختيار نشيط جداً لمن يتمرن ثلاث مرات أسبوعياً.
• الوثوق بالرقم إلى آخر سعرة؛ خطأ المعادلة للفرد نحو 10%.
• النزول دون نحو 1200 سعرة (للنساء) أو 1500 (للرجال) دون استشارة طبية.